Een rokers stopplan dat werkt. Niet omdat je zo sterk bent, maar door een slimme voorbereiding.
Je hebt al eerder geprobeerd te stoppen. Misschien zelfs wel meerdere keren. Net zoals vele andere rokers en vapers. En telkens was het plan hetzelfde: gewoon stoppen. Besluit nemen, sigaret wegleggen, doorzetten.
Je weet ondertussen hoe dat afloopt.
Niet omdat je te weinig wilt. Niet omdat je karakter tekortschiet. Maar omdat je elke keer opnieuw tegen hetzelfde aanliep. De koffie 's ochtends. De pauze op het werk. Het moment in de auto na een drukke vergadering. Die momenten waarop je hand iets deed nog voordat je zelf iets had besloten.
Dat is geen zwakte. Dat is een gewoonte. En een gewoonte los je niet op met wilskracht.
Waarom stoppen op wilskracht bijna altijd mislukt
Wetenschappelijk onderzoek (Cochrane) laat zien dat stoppen op eigen kracht, wat ik "op wilskracht stoppen" noem, en jij misschien cold-turkey, slechts bij 3 tot 5% van de mensen werkt op lange termijn. Drie tot vijf procent maar. De rest valt terug. Niet na een jaar pas, maar vaak al binnen een paar weken. Slechts 3 tot 5% houdt het een jaar of langer vol. Daar schrik je toch van?
Dat heeft alles te maken met hoe roken in je hoofd zit. Roken is voor de meeste mensen allang geen bewuste keuze meer. Het is gekoppeld aan vaste momenten, vaste plaatsen, vaste emoties. Je rookt niet omdat je dat elk moment opnieuw beslist. Je rookt omdat je brein dat zo heeft aangeleerd, en nu gewoon doet. Het is niet meer dan een programmaatje dat elke dag opnieuw wordt opgestart en jou op vaste momenten laat roken. Jouw vaste momenten. Want iedereen heeft een ander rookgewoonte programmaatje aangeleerd.
Zolang je dat programmaatje niet verandert, verandert er niets.
Een goed stopplan helpt je om die automatische patronen te vervangen voordat je stopt. Niet tijdens, maar ervóór. Zodat je op moeilijke momenten niet hoeft te improviseren, maar gewoon doet wat je van tevoren hebt besloten.
Wat een goed stopplan concreet inhoudt
Een stopplan hoeft niet ingewikkeld te zijn. Het moet concreet zijn. Drie vragen zijn de basis.
Wanneer stop je? Kies één heldere datum. Geen "binnenkort" en geen "ik zie wel." Een vage afspraak met jezelf is geen besluit. Een vaste datum in de nabije toekomst wel.
Wanneer rookte je eigenlijk? Schrijf het op. Na het eten. Bij koffie. In de auto. Op het terras na een lange dag. Dit zijn de momenten waarop je brein straks automatisch zoekt naar een sigaret. Als je ze nu al kent, kun je daar wat tegenover zetten. Ook bij emoties. Als je boos bent, of geïrriteerd, als je je verveelt of juist heel druk bent. Welke emotie zet jou aan het roken?
Wat doe je op die momenten als je niet meer rookt? Niet roken is makkelijker als je iets doet, niet als je iets weglaat. Concreet: ga even staan, drink een glas water, loop een rondje. Koppel een nieuwe actie aan elk oude rookmoment. En herhaal datzelfde nieuwe ritueel dan elke keer als je in die situatie zit. Zodat het een nieuwe gewoonte wordt.
Wil je weten hoe je van roken een echte gewoonte hebt gemaakt en hoe je die patroon koppeling doorbreekt? Lees dan dit stuk over het veranderen van gewoonten naar nieuw gedrag.
Het 4-3-2-1 systeem: zo bouwen wij een stopplan op
Bij IkStopWel werken we met het 4-3-2-1 systeem. Geen losse tips, maar een complete aanpak die je voorbereidt op de momenten waarop het spannend wordt.
4 vervangroutines
Je kiest vier nieuwe micro gewoontes die je koppelt aan je vaste rookmomenten.
Na het eten: direct opstaan en iets gaan doen. Bij koffie: eerst een paar tellen bewust ademen en een glas water drinken. In de auto: een vaste ademhalingsoefening of kauwgom klaarleggen. Bij spanning: 60 seconden rustig uitademen voordat je iets doet.
Het gaat er niet om dat die acties spectaculair zijn. Het gaat om herhaling. Je brein leert door herhaling dat roken niet meer automatisch bij dit moment hoort.
3 strategieën voor trek
Trek is geen bewijs dat je het niet kunt. Trek is een golf. Hij komt op, en hij gaat voorbij. Gemiddeld in een paar minuten al.
De drie strategieën die werken: uitstellen (spreek met jezelf af dat je even wacht, de drang zakt dan echt weg), verleggen (doe bewust iets anders, loop, drink water, app iemand), en rustig ademen (vertraag je ademhaling en laat de spanning zakken).
Meer over hoe je omgaat met specifieke triggers die het lastigst zijn, lees je hier.
2 mentale ankers
Mentale ankers zijn korte, krachtige ankerpunten die je bewust oproept op een moeilijk moment. Twee zijn al genoeg.
Rust: deze trek gaat voorbij, ik hoef hier niets mee.
Keuzevrijheid: ik bepaal wat ik doe, mijn oude gewoonte niet meer.
Hoe vaker je die ankers gebruikt, hoe sterker ze worden. Je traint ze in, net zoals je het roken hebt ingetraind.
1 definitieve stopdag
Alles bouwt toe naar één moment. Jouw stopdag. Geen afbouwen zonder einddatum, geen half stoppen. Een heldere keuze, goed voorbereid.
Dat is precies wat stoppen met dit systeem anders maakt. Je stapt niet kaal een nieuwe wereld in. Je hebt vier nieuwe routines, drie strategieën voor trek, twee ankers voor moeilijke momenten. Dan voelt die stopdag totaal anders dan alle vorige pogingen.
Wat hypnose hieraan toevoegt
Op wilskracht stoppen lukt maar bij 3 tot 5% van de rokers. Nicotinevervangers, pleisters, kauwgom, sprays, halen 10 tot 14%. Varenicline (Champix) zit op 19 tot 25%. Dat valt tegen toch?
Bij IkStopWel meten we, op basis van eigen e-mail follow-up na 12 maanden, een slagingspercentage van maar liefst 86%.
Het verschil zit in de aanpak. Niet alleen gedrag aanpassen, (zoals hierboven uitgelegd), maar vooral ook de laag eronder aanpakken. Hypnose en hypnotherapie werkt niet als losse truc.
Het werkt als onderdeel van een volledige aanpak, waarbij je niet alleen kijkt naar wat je doet, maar ook naar wat er automatisch in je hoofd gebeurt. Met hypnotherapie kun je juist DAAR verandering aanbrengen, wat met al die andere methoden NIET gebeurt.
De koppeling tussen koffie en sigaret, tussen stress en roken, tussen een vrij moment en "ik pak even wat." Die koppelingen zitten diep. Niet omdat je ze bewust hebt aangeleerd, maar omdat je brein ze heeft geautomatiseerd door jarenlange herhaling in een gewoonte. Hypnose richt zich op precies die laag. Ikstopwel.nl zet die gewoonte uit. Daarna heb je geen gedachte en geen behoefte meer aan roken. Al heel snel (als alle nicotine uit je lichaam is verdwenen) is het over en uit met dat stuk.
Dat is ook waarom het IkStopWel programma werkt met meerdere luistersessies die gericht zijn op die onbewuste laag. Je werkt aan gedrag én aan de manier waarop je roken beleeft.
Meer over de onderbouwing en de succespercentages bij hypnose lees je hier.
Voor wie is dit?
Als je herkent dat je al vaker hebt geprobeerd om te stoppen en telkens weer terugviel op dezelfde momenten, dan is de kans groot dat het probleem niet je motivatie is. Het probleem is dan de structuur van je aanpak. Of het gebrek eraan bij jouw poging om te stoppen.
Dit stopplan is voor jou als je niet afhankelijk wilt zijn van hoeveel doorzettingsvermogen je die dag toevallig hebt. Als je een aanpak wilt die voelt als voorbereiding, niet als vechten.
Zo begin je
Kies je stopdag. Schrijf je vier belangrijkste rookmomenten op. Bedenk per moment een concrete vervanging. Kies drie acties voor als trek opkomt. Formuleer twee ankerzinnen die voor jou gaan werken. En voer ze direct uit tot je bij je stopdag bent aanbeland en ga daarna gewoon door met je stopplan.
En als je wilt weten hoe dit er in de praktijk uitziet, en wat het programma van Ikstopwel concreet inhoudt, kom dan eerst eens kijken bij het gratis webinar. Schrijf je hier in. Je zit nergens aan vast, het is volledig gratis, en je gaat weg met een heel ander beeld van wat roken is en hoe stoppen kan zijn. Je krijgt daar ook antwoord op al jouw vragen.
Vrij zijn begint niet op de eerste dag zonder sigaret. Het begint op de dag dat je stopt met denken dat je het op wilskracht moet redden.
