Ontwenningsverschijnselen bij stoppen met roken. Wat je echt kunt verwachten.
Je wilt stoppen met roken. Of je bent net gestopt. En je vraagt je af wat je te wachten staat.
Eerlijk antwoord: de eerste dagen zijn niet niks. Maar ze zijn ook lang niet zo zwaar als de meeste mensen vrezen. En ze zijn er bijna nooit om de reden die je denkt.
Het grote misverstand over afkicken
Iedereen heeft het over het afkicken van nicotine. Alsof je lichaam na jaren roken verstrikt zit in een chemische afhankelijkheid waar je weken of maanden doorheen moet knokken.
Dat klopt dus helemaal niet.
Nicotine is al na 72 uur uit je lichaam. Drie dagen. Daarna is er geen nicotine meer. Geen chemische afhankelijkheid meer. Niets. Wetenschappelijk bewezen.
Wat daarna nog komt, wat je daarna voelt, is dus geen fysiek afkicken meer. Dat is het gemis van een gewoonte.
Na het eten. Met koffie. In de auto. Bij spanning. Je brein heeft roken gekoppeld aan tientallen vaste momenten per dag. Die koppeling blijft actief nadat de nicotine al lang weg is. Dát is wat mensen voelen als trek, onrust of prikkelbaarheid in die eerste weken of maanden. Niet de nicotine. Het gemis van de gewoonte.
En een gewoonte koppel je niet los met wilskracht of pleisters. Je lost hem op door het aangeleerde patroon te doorbreken. Tussen de oren. Door die beroemde knop om te zetten.
Wat je de eerste dagen kunt voelen
Alleen in die eerste 72 uur nadat je bent gestopt, speelt nicotine zelf nog een rol. Dat is een wetenschappelijk aangetoond gemiddelde, dus sommige mensen kunnen hier ook 4 of 5 dagen nog wat last van hebben. Maar niet veel langer. Je lichaam reageert snel aan het ontbreken van nicotine. Dat kan zich uiten als:
Onrust of een gejaagd gevoel. Prikkelbaarheid, sneller geïrriteerd reageren. Moeite met concentreren. Slechter slapen. Hoofdpijn. Meer eetlust, behoefte aan iets te kauwen. Hoesten, wat juist een teken is dat je longen beginnen schoon te maken. Hoesten als je bent gestopt met roken, is dus een goed teken en niet het signaal om maar weer te beginnen met roken. Het gaat vanzelf voorbij.
Voor de meeste mensen zijn dag 2 tot en met dag 4 de zwaarste. Daarna neemt de lichamelijke onrust door nicotine gebrek al snel af. En natuurlijk, het zijn gemiddelden. Dus de een heeft er iets langer last van dan de ander. Maar mijn ervaring is dat de nicotine na maximaal 2 weken altijd volledig is verdwenen.
Wat dan nog overblijft is vrijwel altijd de gedachte en de behoefte die voortkomt uit die aangeleerde rookgewoonte. En dat is precies het stuk waar de meeste stopmethoden helemaal niets mee doen. Dat verklaart ook meteen waarom die methoden een lagere slagingskans hebben.
Waarom trek na een week geen afkicken meer is
Stel: je bent een week gestopt. De nicotine is bij jou na vijf dagen weg. En toch krijg je bij je ochtendkoffie ineens enorme zin in een sigaret.
Dat is niet je lichaam dat om nicotine vraagt. Dat is je brein dat een vertrouwd patroon mist. Koffie en sigaret zijn jarenlang samen gegaan. Je brein heeft die koppeling geautomatiseerd. Zodra je koffie neemt, denkt jouw brein: Oh ja, daar doen we altijd een peukie bij! En je krijgt direct de gedachte en behoefte om te roken. Dat is niet de verslaving, dat is de aangeleerde gewoonte waar je nog last van hebt.
Je brein verwacht nu simpelweg die sigaret. Je brein draait het liefst op de automatische piloot en gaat jou overhalen om dat oude gedrag voort te blijven zetten. Door je die gedachten en die gevoelens te geven
Dat voelt dan als urgent. Alsof je echt iets nodig hebt. Je denkt dat dit 'de ontwenning van de verslaving' is. Maar het is een golf, geen bevel. Gemiddeld duurt zo'n golf maar een paar minuten. Als je weet wat je in die minuten doet, gaat hij voorbij. Als je niet weet wat je moet doen, grijp je naar je pakje sigaretten.
Precies daarom werkt stoppen op wilskracht bij maar 6% van de rokers. Niet omdat de mensen te zwak zijn. Maar omdat wilskracht het verkeerde probleem aanpakt.
Wat je kunt doen op moeilijke momenten
Je kunt drie dingen doen die goed werken op het moment dat de drang opkomt:
1. Uitstellen. Spreek met jezelf af dat je nog even wacht. Twee minuten. Drie minuten. De golf zakt echt. Je hoeft hem alleen maar te laten passeren.
2. Verleggen. Doe direct iets anders. Sta op, loop een rondje, drink een glas water, stuur iemand een bericht. Verplaats je aandacht fysiek.
3. Rustig ademen. Vertraag je ademhaling bewust. Langzaam uitademen verlaagt de spanning in je lijf direct.
Het gaat er niet om dat je deze technieken perfect uitvoert. Het gaat erom dat je ze van tevoren hebt bedacht, zodat je op een moeilijk moment niet hoeft te improviseren.
Meer over hoe je de specifieke momenten en triggers aanpakt lees je hier.
Waarom de eerste zes weken cruciaal zijn
De meeste mensen die terugvallen, doen dat niet op dag 2. Ze doen dat op dag 12, 23 of 41. Op een moment dat het gevoel was: ik heb het nu wel onder controle.
En dan is er een stressvolle vergadering. Of een avond met vrienden die roken. Of gewoon een moment van verveling op de bank. Of een onbewaakt ogenblik waarin een rokende vriend je een sigaretje geeft en jij die zonder na te denken aansteekt (zie hier alweer de gewoonte).
Die situaties zijn gevaarlijk omdat die oude gewoonte nog steeds actief is in je brein. Niet als nicotinebehoefte, maar als een ingesleten reactie van je brein op een vertrouwde situatie. Zes weken lang nieuw gedrag neerzetten is wat die oude koppeling langzaam uitwist.
Dat is waarom het IkStopWel-programma zes weken nazorg geeft. Niet als extraatje, maar als het meest doorslaggevende deel van de aanpak. Want als je eenmaal door die eerste 6 weken bent gekomen, is de kans dat je een jaar later nog steeds niet rookt, bijna 90%.
Wat IkStopWel anders doet
Met het 4-3-2-1 systeem van Ikstopwel, pak je niet alleen de eerste dagen aan, maar ook de hele periode daarna. Je zet namelijk de knop om van je rookgedrag. Die schakel je dus uit. Die is er dan niet meer. Met vier inzichten en in drie stappen, ben je dan binnen twee weken een echte niet-roker zijn. Met een vaste structuur en een bewezen aanpak, voor precies de momenten waarop je nu merkt dat het lastig wordt. Omdat Ikstopwel zich richt op de 90% van de aangeleerde rookgewoonte. Schakel die uit en je hebt geen gedachte en geen behoefte meer aan roken of vapen.
Het resultaat na 12 maanden: 86% is blijvend gestopt. Gemeten via eigen follow-up na een vol jaar. Niet na een week, niet na een maand. Pas na een jaar.
Hoelang heb jij wel eens een poging gedaan waarin je langer dan een jaar, geen enkele gedachte en geen enkele behoefte had aan roken of vapen? Dat bedoel ik! En als je geen enkele gedachte en behoefte meer hebt aan roken, steek jij er dan nog eentje op denk je? Inderdaad, natuurlijk niet. Dat is de kracht van de aanpak van Ikstopwel.
Meer over hoe het percentage van 86% tot stand komt en wat het betekent lees je hier.
Wat je kunt verwachten per fase
Eerste 72 uur. De enige fase waarbij nicotine zelf een rol speelt. Onrust, prikkelbaarheid, moeite met slapen. Zwaar maar kort.
Dag 4 tot dag 14. Lichamelijke klachten nemen snel af. Wat overblijft is gewoontegedrag op vaste momenten. Dit is de fase die de meeste mensen onderschatten.
Week 3 tot week 6. Voor veel mensen de gevaarlijkste periode. Het gevoel dat het wel lukt verlaagt de alertheid. Oude triggers van je rookgedrag blijven opduiken. Nazorg en structuur zijn hier het verschil tussen blijvend stoppen of toch terugvallen.
Na zes weken. De nieuwe routines zijn sterker aanwezig. Trek wordt minder frequent en minder intens. Voor de meeste IkStopWellers is dit de fase waarin ze merken: ik ben een echte niet-roker geworden. Ze voelen de opluchting en krijgen dat overwinnaarsgevoel.
De meeste deelnemers aan het Ikstopwel programma merken direct in de eerste week al, dat de knop om is. Als alle nicotine in het lichaam is verdwenen, is de behoefte ineens voorbij. Dat is de kracht van je onbewuste. Dat is hoe je ook kunt stoppen met roken of vapen.
Wil je weten hoe de aanpak van Ikstopwel eruitziet?
Kom dan eens kijken naar het gratis webinar. Schrijf je hier in. Ik leg je in mijn webinar alles uit, ik beantwoord daar ook al je vragen. Dan snap je precies waarom het met mijn aanpak zo anders loopt dan bij al je eerdere stoppogingen.
De ontwenningsverschijnselen zijn namelijk niet jouw probleem. Het probleem is dat de meeste mensen stoppen zonder een plan voor wat er daarna komt. Het probleem is dat de meeste rokers zich alleen maar richten op de nicotineverslaving en de aangeleerde gewoonte actief houden.
